Vegan tips en aandachtspunten bij een plantaardig eetpatroon

(Plant)aardige weetjes: aandachtspunten bij een plantaardig eetpatroon

Wanneer je, net als ik, volledig plantaardig eet, is het belangrijk te letten of je voldoende eiwitten, vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer en omega 3 vetzuren binnenkrijgt. Je hebt met dit eetpatroon of dieet, maar net hoe je het noemt, namelijk een hoger risico op tekorten hiervan. Ik ben al jaren vegan en door ervaring leer je steeds meer. Eventuele tekorten zijn makkelijk te voorkomen. Door te letten op variatie in je eetpatroon en dit aan te vullen met suppletie, kun je ook bij een plantaardig eetpatroon volwaardig eten. Eigenlijk net als bij ieder ander eetpatroon. Hieronder heb ik een aantal voedingsstoffen op een rijtje gezet, wat zit waarin? Hoe krijg je voldoende tot je? En zo verder : ) Ook heb ik er wat vegan tips voor supplementen bij gezet! Hopelijk heb je er wat aan en je kunt altijd vragen stellen in de winkel! Oats

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. In totaal zijn er 20 aminozuren: 12 niet-essentiële (die kan je lichaam zelf aanmaken) en 8 essentiële (die je uit je voeding moet halen). De aanwezigheid van de essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwit, hoe meer essentiële aminozuren een eiwit heeft hoe hoger de kwaliteit. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en hebben daarom een hoge kwaliteit. Plantaardige eiwitten hebben een wat lagere kwaliteit, omdat deze vaak twee of drie essentiële aminozuren missen. Sojabonen, quinoa en hennepzaad vormen hierop een uitzondering en zijn wél van hoge kwaliteit.

Hoeveel heb je nodig?

Gezonde volwassenen hebben per dag 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Bij een volledig plantaardig dieet heb je meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Er is een rekensommetje voor, om je eiwitbehoefte te berekenen, maak je de volgende berekening: gewicht x 0,8 x 1,3* _{*Deze 1,3 is een marge, zodat je wat extra eiwitten tot je kunt nemen.}

Waar zitten eiwitten in?

Plantaardige eiwitbronnen zijn in granen, (zee)groenten en algen, peulvruchten, zuivel- en vleesvervangers, noten en zaden.

Tips voor genoeg eiwitten

Door verschillende plantaardige eiwitten te combineren met elkaar kan je lichaam eiwitten van hoge kwaliteit maken, bijvoorbeeld tortilla’s met bonen, granen(salade) met bonen/noten, toast met bonen/notenspreads etc. Superlekker en supervoedzaam. Vegan Revolution

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Het zat vroeger ook in onze schone aarde, helaas is deze niet meer schoon en met onze hygiëne krijgen we het via deze weg niet meer binnen. Aan zuivel- en vleesvervangers is vaak vitamine B12 toegevoegd. De hoeveelheid vitamine B12 die is toegevoegd is te laag om in de dagelijkse behoefte te voorzien. En bovendien zijn zuivel- en vleesvervangers geen gezonde optie in een dagelijks plantaardig eetpatroon. (Zee)Groenten en algen bevatten ook vitamine B12, echter kan het lichaam deze B12 niet gebruiken en je B12 spiegel doen verlagen.

Hoeveel Vitamine B12 heb je nodig?

Als je plantaardig eet is het nodig vitamine B12 te supplementeren. Vitamine B12 bestaat uit verschillende soorten. Kies voor een supplement met de actieve vorm, methylcobalamine, deze is het best opneembaar. Per dag heb je als volwassene 2,8 – 7 microgram vitamine B12 nodig. De opname van vitamine B12 is per keer beperkt en is bij een hoge dosis beter. Neem als volwassene dagelijks 25-100 microgram of twee keer per week 1000 microgram. Vanuit de orthomoleculaire voeding wordt 1000 microgram per dag aangeraden om op celniveau te werken.

Waar zit het in?

Zuivel- en vleesvervangers, maar niet voldoende.

Tips voor genoeg Vitamine B12

Vitamine B12 is echt een vitamine die je in zult moeten nemen door middel van een supplement aangezien het alleen in dierlijke producten voorkomt. Hieronder een aantal mooie merken die Vegan B12 aanbieden:

Vitamine D

Vitamine D is ook wel de zonvitamine. Je huid maakt zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast komt vitamine D voor in dierlijke producten, met name in vette vis (zalm, makreel, haring) en wordt het toegevoegd aan (veganistische) margarine, halvarine, bak- en braadproducten en zuivel- en vleesvervangers. De hoeveelheid vitamine D die is toegevoegd is, net als bij B12, te laag om in de dagelijkse behoefte te voorzien. En healthy? Nee, niet dagelijks. Van maart tot november is de zonkracht voldoende om vitamine D aan te maken. Echter verschuift ons klimaat en zijn deze maanden tegenwoordig een ruwe schets. In de overige maanden is de zonkracht niet sterk genoeg, suppletie is dan noodzakelijk. Eigenlijk heeft een groot deel van de Nederlanders een tekort, plantaardig of niet. Mijn advies is dan ook om het hele jaar door vitamine D te blijven slikken.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Om ideale waarden in het bloed van vitamine D te behouden, wordt dagelijks minimaal 25 microgram (1000 IU) aangeraden. Gebruik vitamine D3 uit korstmos, deze is net zo goed opneembeer als de niet plantaardige versie.

Een paar fijne aanvullingen:

Calcium

Niet alle calcium die in voeding zit wordt opgenomen en wordt beïnvloedt door verschillende factoren zoals oxaalzuur in groenten, fytinezuur in rauwe zemelen en granen en een te hoog alcohol, cafeïne, thee, cola, suiker, verzadigd vet en zout gebruik . Van groenten wordt circa 50% opgenomen, verrijkte plantaardige zuivelvervangers circa 30% en van peulvruchten en noten circa 20%.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Per dag hebben volwassenen 1000 milligram calcium nodig.

Waar zit het in?

Calcium zit in graanproducten, groen (blad)groenten, zeegroenten en algen, peulvruchten, noten en zaden en zuivelvervangers.

Tips voor voldoende calcium

Gebruik meer groene bladgroenten in je dagelijkse voeding (2-5 koppen, afhankelijk hoeveel andere bronnen je gebruikt van calcium): boerenkool, groene kool, waterkers, peterselie, paksoi, knolraap, Chinese kool, postelein, broccoli en Indische bruine mosterd.
Maak een calciumrijk tussendoortje door amandelen en gedroogde vijgen met elkaar te mengen.
Beleg je boterham met peulvruchten spread, amandel- of sesampasta in combinatie met groene bladgroenten.
Gebruik je zuivelvervangers? Gebruik dan altijd de ongezoete, verrijkte variant met calcium en vitamine D. Vitamine D zorgt er voor dat de calcium beter wordt opgenomen. Schud goed voor gebruik.

IJzer

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer is verder nodig om in onze cellen energie te produceren en ijzer draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Per dag hebben volwassen mannen 9 – 11 microgram en volwassen vrouwen 15 – 16 microgram ijzer nodig.

Waar zit het in?

Plantaardig ijzer zit in brood, granen, (zee)groenten en algen, gedroogd fruit, peulvruchten, noten en zaden.

Tips voor voldoende plantaardig ijzer

De opneembaarheid van plantaardig ijzer is lager dan dierlijk ijzer. Met deze tips lukt het om voldoende ijzer binnen krijgen als je plantaardig eet:

Kies voor gezonde volkoren granen: zilvervliesrijst, bruine rijst, quinoa, amaranth, spelt, boekweit, haver, kamut, rogge, gierst en tarwe. Maak gebruik van volkoren brood en volkoren ontbijtgranen.
Door bronnen van plantaardige ijzer te kiemen (zoals granen en bonen), weken (granen, noten en bonen), fermenteren (groenten) en roosteren (noten en zaden nadat ze zijn geweekt) wordt de opneembaarheid van het ijzer vergroot.
Help je lichaam de ijzer op te nemen: eet vitamine C rijke fruit en groenten bij elke maaltijd.
- Combineer je maaltijd met fruit en noten.
- Varieer in ijzerrijk broodbeleg: appelstroop, notenpasta en peulvruchtenspread (bijvoorbeeld humus). Eet bij je boterham een stuk fruit.
- Varieer in vitamine C rijk fruit. Denk aan aardbeien, kiwi’s, papaya’s, sinaasappels en citroen.
- Combineer peulvruchten en volkoren granen met vitamine C rijke groenten bij de avondmaaltijd. Denk aan paprika, rode kool, witte kool, groene kool, veldsla, peterselie, broccoli, venkel, spruitjes, asperges, tomaten, aubergines, spinazie, bieslook, waterkers, kervel, champignons, Chinese kool, knolselderij, prei, rapen, radijs en paksoi.
Als je vleesvervangers eet, kies dan bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten.

Extra ijzer nodig?

Omega 3 vetzuren

Omega 3 vetzuren zijn meervoudige onverzadigde vetzuren en bestaan uit verschillende vetzuren, waarvan alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) de bekendste zijn.

Hoeveel Omega 3 vetzuren heb je nodig?

Volwassen vrouwen hebben dagelijks 2 gram en volwassen mannen 3 gram ALA nodig per dag en allebei 250-500 milligram EPA en DHA.

Waar zit het in?

ALA zit in plantaardige oliën (lijnzaad-, koolzaad-, walnoot- en sojaolie), noten en zaden en in mindere mate in groenten, eieren en tofu. EPA en DHA zitten in vis die via algen in de vis terecht komen. Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA. Dit gebeurt echter niet heel efficiënt. Het wordt dan ook aangeraden daarnaast EPA en DHA te suppleren in de vorm van algenolie:

Blogs