We schreven al dat je spijsvertering erg blij wordt van vezelrijk en gezond eten. We vroegen Marianne van Personal Foodcoaching uit Zutphen om wat recepten. Zij weet als geen ander wat gezonde voeding voor je lijf kan doen. We mogen van haar een aantal recepten gebruiken en die delen we natuurlijk te graag. Lees gauw verder.  

Snacks

Vezelrijk ingrediënt in deze snacks is de dadel. Dadels bevatten zo’n 8 gram vezels per 100 gram. Als je bedenkt dat een aanbevolen dagelijkse inname van vezels tussen de 30 en 40 gram ligt, dan dragen deze vruchten hun steentje zeker bij.

Zoete aardappel brownies met kokos

Zoete aardappel lijkt wellicht een vreemd ingrediënt, maar het zorgt in dit recept voor zoetheid, binding én extra voedingswaarde. Deze zetmeel houdende knollen zijn namelijk rijk aan onder andere betacaroteen (belangrijk voor een gezonde, zuivere huid), vezels en antioxidanten. Naast de zoete smaak uit de bataten zorgen ook de Medjoul dadels voor een karamel-achtige zoetheid en een smeuïge structuur. Er komt dus geen geraffineerde suiker te pas aan dit recept! Dit recept is rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten zodat je bloedsuikerspiegel mooi stabiel blijft en je geen sugar-rush of bloedsuikerdip zult ervaren.

Je hebt nodig (voor 12 stuks):

• 350 gram zoete aardappel, geschild en in blokjes
• 25 gram kokosmeel (niet te verwarren met kokosrasp)
• 50 gram cacaopoeder
• 1 theelepel wijnsteenbakpoeder
• 2 biologische eieren
• 10 flinke, zachte Medjoul dadels (ontpit en in grove stukken gesneden)
• 150 gram extra vierge kokosolie
• 1/4e theelepel zeezout
• 100 gram pure chocolade, in stukjes gehakt
• 2 eetlepels kokosrasp

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed een brownie bakvorm met bakpapier.
2. Stoom of kook de zoete aardappelblokjes in ongeveer 10 tot 15 minuten gaar (maar kook ze niet tot pap) en laat even afkoelen.
3. Doe de zoete aardappel in een keukenmachine en voeg ook de ontpitte dadels toe. Laat dit draaien totdat er een egale massa is ontstaan. Voeg vervolgens de kokosolie en de eieren toe en laat de machine nogmaals draaien.
4. Voeg dan het cacaopoeder, bakpoeder, kokosmeel en het zeezout toe en zet de machine nogmaals aan totdat je een egaal beslag hebt zonder klontjes. Mocht je van zoet houden, voeg dan eventueel nog wat extra (ontpitte) dadels toe en mix nogmaals tot ze volledig in het beslag zijn verwerkt.
5. Hak 50 gram van de chocolade in stukjes, mix dit met de hand door het beslag en verdeel het beslag over de beklede bakvorm.
6. Zet de brownie ongeveer 25 minuten in het midden van de voorverwarmde oven. De brownie mag nog best een klein beetje smeuïg zijn.
7. Laat de brownie wat afkoelen en smelt ondertussen de resterende 50 gram chocolade au-bain-marie. Schenk de chocolade over de brownie, bestrooi met geraspte kokos en snijd de brownie in (ongeveer 12) stukjes. Serveer meteen of bewaar de brownie, goed afgesloten, maximaal 5 dagen in de koelkast of 2 maanden in de vriezer. Enjoy!

Tips:

• Voeg stukjes geroosterde noten toe aan stap 5, met name pecannoten zijn een aanrader!  
• Houd je van zoet? Gebruik dan extra dadels. 
• Vegan of eivrij? Vervang de eieren dan door 2 eetlepels chiazaad die je even laat wellen in 6 eetlepels water tot er een gelei is ontstaan. Of 1 eetlepel chiazaad geweld in 3 eetlepels water en 1 geprakte banaan. 

Power Balls

Snel en makkelijk gemaakt. Deze powerballetjes zitten namelijk vol energie, vezels en voedingsstoffen, dankzij de amandelen, Medjoul dadels, kokosolie, gojibessen en cacao nibs. Daarbij zijn ze ook nog eens in 10 minuten gemaakt.

Ingrediënten (voor ongeveer 16 ballen):

• 14 Medjoul dadels
• 2 eetlepels extra vierge kokosolie
• 120 gram rauwe amandelen
• 1 theelepel vanille-extract
• snufje zeezout
• 4 eetlepels gojibessen
• 4 eetlepels cacao nibs
• 4 eetlepels geraspte kokos

Bereiding:

1. Ontpit de dadels.
2. Doe de amandelen in de keukenmachine en laat dit even draaien zodat de noten in kleine stukjes breken.
3. Voeg de dadels, vanille, zeezout en kokosolie toe aan de keukenmachine en laat deze draaien totdat er een plakkerige massa ontstaat.
4. Voeg de gojibessen en cacao nibs toe en laat deze een paar seconden meedraaien (zodat ze nog redelijk intact blijven).
5. Vorm met je (schone) handen evengrote ballen van het mengsel.
6. Doe wat kokosrasp op een bordje en rol daar de ballen doorheen.
7. Leg de ballen even in de koelkast om op te stijven.

Enjoy! Tip: de ballen blijven, goed afgesloten en in de koelkast, lange tijd goed. Je kunt ze zelfs invriezen.  Er staan nog meer vezelrijke recepten voor snacks op de site van Marianne, zoals dadelbonbons en bananenbrood. Klik hier voor meer recepten.

Maaltijden

Linzen dahl met kokos bloemkoolrijst

Dit is een makkelijk recept. Vol vezels uit de rode linzen, spinazie en bloemkoolrijst. De kokosyoghurt zorgt voor een probiotica-bron. Hier volgt het basisrecept en zo al heerlijk maar voel je vrij om er nog dingen aan toe te voegen zoals blokjes geroosterde zoete aardappel, pompoen of bloemkool en gekookte kikkererwten. De kokos-bloemkoolrijst zorgt voor nog een extra portie groente. Je kunt dit natuurlijk altijd achterwege laten en door gewone (zilvervlies-) rijst vervangen.

Je hebt nodig voor de dahl (4 porties):

• 2 cm verse gemberwortel, fijngehakt
• 1 rode peper, fijngesneden (minder pittig? haal de zaadjes en zaadlijsten eruit)
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• 2 tl gemalen komijn
• 1 tl gemalen kurkuma
• 400 ml (1 blik) kokosmelk
• 500 ml groentebouillon (of 1 bouillonblokje + 500 ml water)
• 200 gram gedroogde rode linzen
• 100 gram gewassen baby spinazie
• 1 limoen
• optioneel voor serveren: kokosyoghurt

Voor de kokos-bloemkoolrijst (4 porties) 

• 1 grote bloemkool, in grove stukken (of 800 gram kant-en-klare bloemkoolrijst)
• 100 ml kokosmelk
• 2 el kokosrasp

Zo maak je het:

1. Verwarm wat (kokos)olie in een hapjes pan of gietijzeren stoofpan. Voeg de fijngehakte knoflook, gember, rode peper en een snufje zeezout toe en bak dit 2 minuutjes op laag vuur. Voeg dan de gemalen komijn en kurkuma toe en bak dit 1 minuutje mee totdat het heerlijk gaat geuren.
2. Voeg dan de linzen, 400 ml kokosmelk, 500 ml groentebouillon, een flinke suf zeezout en zwarte peper en toe. Kook dit afgedekt 30 tot 40 minuten op laag vuur tot de dahl mooi romig, zacht en risotto-achtig is qua textuur. Wordt de dahl te droog? Voeg dan meer water of bouillon toe.
3. Doe de grof gesneden bloemkool in een keukenmachine en laat deze malen totdat de bloemkool tot rijstformaat is fijngehakt (sla deze stap over als je kant-en-klare bloemkoolrijst hebt).
4. Verwarm wat kokosolie in een pan op medium vuur en voeg de bloemkoolrijst, 100 ml kokosmelk, 2 eetlepels kokosrasp, een flinke snuf zeezout en zwarte peper toe. Kook dit zo’n 10 minuten totdat de bloemkoolrijst beetgaar is.
5. Voeg de laatste 5 minuten de spinazie toe aan de dahl zodat het slinkt.
6. Serveer de dahl met de kokos-bloemkoolrijst, partjes limoen en eventueel kokosyoghurt.

Tips:

• Ook lekker om er papadums bij te serveren.
• In de zomer zijn verse blokjes mango lekker om erbij te geven.
• Voor een snellere versie kun je ook kant-en-klare bloemkoolrijst kopen bij de grotere supermarkten. 
• Veel trek? Serveer er dan een (zacht)gekookt eitje bij. 
• Meer zin in een stevige rode linzensoep? Voeg dan extra bouillon toe tot de gewenste textuur is bereikt en laat de rijst achterwege. 

Lazy Poké bowl

Een snel en simpel gerecht, een poké bowl, Een Poké bowl is een traditioneel gerecht uit Hawaii bestaande uit onder andere blokjes verse vis en groente; je ziet ze tegenwoordig steeds vaker. De variant van Marianne kan al in 5 minuten op tafel staan. Het is een vezelrijk recept door de volkoren rijst,  edamame boontjes, wortel, sesam, mango en avocado.

Je hebt nodig (voor 2 porties):

• 2 moten warmgerookte (bio/duurzame) zalm (zie vega en vegan tips hieronder)
• 300 gram voorgekookte, koude volkoren-rijst (of 100 gram bruine ronde/zilvervliesrijst droog gewicht)
• 150 gram wortel julienne (of 2 wortels, geraspt)
• 200 gram (gedopte) edamame boontjes (sojaboontjes)
• 1 rijpe mango, in blokjes (of voorgesneden blokjes)
• 1 rijpe avocado, in blokjes
• 1 eetlepel sesamzaadjes

Dressing:

• sap van 1 limoen
• 2 eetlepels geroosterde sesamolie
• 2 eetlepels sojasaus (of tamari voor glutenvrij)
• 1/2e rode peper, zaadjes en zaadlijsten verwijdert en fijngesneden
• 2 cm verse gemberwortel, heel fijn geraspt
• optioneel: 1 theelepel honing

Zo maak je het:

1. Snijd de avocado en mango in blokjes en besprenkel met een klein beetje limoensap tegen verkleuring.
2. Maak in een kommetje de dressing door alle ingrediënten met elkaar te combineren.
3. Trek de zalmmoten met 2 vorken uit elkaar tot je kleine stukjes hebt.
4. Verdeel de rijst, blokjes mango, blokjes avocado, edamame boontjes, wortel julienne en de zalm over 2 kommen, giet de dressing er over en bestrooi met wat sesamzaadjes.

Enjoy! Tips:

• Vega? Ook lekker met een gekookt eitje in plaats van zalm. Vegan? Gebruik dan plakjes gebakken gerookte tofu.
• Ook lekker met zeewiersalade of wat verkruimelde nori-vellen.
• Siracha-mayonaise smaakt hier ook lekker bij

Wil je meer recepten of advies? Kijk dan eens op de site van Marianne! Ze is natuurvoedingsadviseur en is in augustus 2012 haar praktijk in foodcoaching begonnen in Nijmegen. Sinds juni 2019 woont ze in het mooie Zutphen en hier is ook haar praktijk gevestigd. Naast mensen helpen op hun reis naar een gezonder eetpatroon houd ze zich bezig met food-fotografie, food styling & recept-ontwikkeling van gezonde (maar vooral lekkere) recepten. https://personalfoodcoaching.nl/ Let op: Photos, text and recipes copyright © Personal Foodcoaching/Marianne Elfrink