'Slaap is het beste medicijn van de natuur'

Niet voor niks is dit een uitspraak die we bijna allemaal wel kennen. Goede slaap is essentieel om te kunnen herstellen, afvalstoffen op te ruimen en een sterke weerstand op te bouwen. Maar snel in slaap vallen en minstens 7 uur doorslapen is niet voor iedereen zo vanzelfsprekend. We moeten er 's nachts uit voor de kleine, werken nachtdiensten waardoor ons ritme uit balans raakt of hebben een andere reden. Tegelijkertijd neemt ook het aantal mensen toe dat vooral slecht slaapt, omdat zij in bed blijven piekeren en/of een onrustig gevoel in hun lichaam houden. Bij ondersteuning vanuit de natuur om beter te kunnen slapen denken we al snel aan magnesium, B-vitamines en ook aan melatonine (het slaaphormoon). Allemaal op zichzelf belangrijke stoffen voor ons lichaam en onmisbaar. Waar we het daarentegen minder vaak over hebben is het stofje GABA. Daarom nemen we je in deze blog mee in wat we nodig hebben voor een gezonde nachtrust en de werking van GABA als natuurlijke rustgever.

Wat is een gezonde nachtrust?

Hoeveel uur slaap je nodig hebt en wanneer het een goede tijd is om naar bed te gaan, kan per persoon natuurlijk een beetje verschillen. Wat we in ieder geval verstaan onder een gezonde nachtrust is het volgende:

• Als je in bed bent gaan liggen, val je binnen 15 minuten in slaap.
• Je slaapt minimaal 5 uur onafgebroken.
• Je slaapt diep en wordt dus niet wakker van bijvoorbeeld kleine geluidjes (zoals je partner die zich omdraait)

Wat heb je nodig voor een gezonde nachtrust?

Ons lichaam heeft een seintje nodig dat het tijd wordt om naar bed te gaan. Dat seintje maakt het zelf aan, dat is namelijk melatonine, ook wel ons slaaphormoon genoemd. Het vrijgeven van melatonine is direct gekoppeld aan de blootstelling van licht. Logisch ook, als het licht is, is het tijd om 'aan' te staan en actief te worden en als het donker is, is het tijd om 'uit' te gaan en te herstellen. Als we 's avonds dus veel blauw licht binnen krijgen zoals gebeurt via telefoons, televisies en tablets, dan vertellen we eigenlijk continue aan ons lichaam: het is dag en tijd om actief te zijn! Voor een gezonde nachtrust hebben we dus overdag licht nodig en 's avonds niet. Bovendien hebben we ook bepaalde voedingsstoffen nodig om melatonine aan te kunnen maken: vooral vitamine B3, B6, B11, B12, tryptofaan en magnesium. Enerzijds is het dus belangrijk om deze stoffen te eten. Tryptofaan uit eiwitten, B-vitamines uit noten, eieren, groenten en fruit (B12 zit van nature alleen in dierlijke voedingsmiddelen) en magnesium uit bladgroenten, noten en zaden. Anderzijds is het ook belangrijk dat deze stoffen niet opgemaakt worden in andere processen in ons lichaam. Wat vooral gebeurt als we lange tijd stress hebben. 

Kortom: Voor een gezonde nachtrust is het ten eerste belangrijk om 's avonds zo min mogelijk blauw licht binnen te krijgen. Het kan helpen om hier voor jezelf bewust een ritme in te creëren, zoals we al eens eerder schreven. Bovendien is het essentieel om overdag genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen en niet een lange tijd achter elkaar stress te hebben.

Wat doet stress met onze nachtrust?

Bij stress denken we snel dat het negatief en ongezond is. Terwijl stress in essentie juist heel gezond is! Het zet ons letterlijk 'aan'. Het zorgt ervoor dat onze spieren aanspannen, dat we alerter worden en snel kunnen handelen. Wat alleen het probleem is, is dat dit systeem bedoeld is om voor een korte tijd te gebruiken. Steeds meer mensen voelen zich verantwoordelijk voor steeds meer dingen. We nemen letterlijk (te) veel hooi op onze vork, wat ertoe leidt dat we de hele tijd in deze 'aan' stand blijven. Veel van onze energie en voedingsstoffen worden hierdoor opgemaakt. En dan is er weinig over om te kunnen schakelen naar de 'uit' stand. Naar ontspanning, verwerking van de dag, ontprikkeling en herstel. Voor onze nachtrust betekent dat dat we, eenmaal in bed, blijven malen en piekeren en een onrustig gevoel in ons lichaam blijven houden. Het lukt letterlijk niet goed om 'uit' te gaan. Bron: De veganistische keuken

De ontspanning opzoeken

Om te kunnen ontspannen hebben we dus bepaalde voedingsstoffen nodig, zoals hierboven beschreven. Veel van deze stoffen zijn gelukkig goed terug te vinden in onze voeding. Maar welke toch wel extra aandacht verdient is Magnesium. Ook wel een macromineraal genoemd, omdat we er veel van nodig hebben. Magnesium is bij allerlei processen in ons lichaam nodig. Het is o.a. betrokken bij de werking van zenuwen in spieren, het is een belangrijk onderdeel van onze botten en we hebben het nodig om energie te maken. Hoe meer we fysiek en mentaal bezig zijn, hoe meer magnesium we verbruiken. Groene bladgroenten, gerstegras, chlorella, bananen, cacao en noten zijn een rijke bron van magnesium. Toch blijkt steeds vaker dat magnesium alleen uit voeding halen niet voor iedereen genoeg is. Terwijl het dus ook zo belangrijk is om te kunnen ontspannen en in de 'uit' stand te komen. Herken je iets van jezelf terug tot nu toe in dit verhaal en neem je nog geen extra magnesium in, dan zou het zeker een goed idee kunnen zijn om dit een tijdje uit te proberen. Wanneer je daarbij last hebt van slaapproblemen, dan kan meer weten over de werking van GABA ook goed van pas komen.  

Wat is GABA?

GABA is de afkorting van gamma-aminoboterzuur. Dit is een stofje dat een remmende functie heeft op ons zenuwstelsel. Oftewel, het brengt ons lichaam in de 'uit' stand. Wat GABA kort gezegd (onder andere!) doet is magnesium naar onze zenuwen begeleiden en hierdoor de signalen, die van onze hersenen naar ons lichaam en andersom gaan, remmen. Eigenlijk zeggen GABA & magnesium samen tegen ons lichaam dat er opgehouden moet worden met praten, want we willen uitrusten en slapen. Wanneer onze zenuwen veel met elkaar praten, bijvoorbeeld bij stress, remt GABA deze overactiviteit. Hierdoor werkt GABA als natuurlijke rustgever.

Waar zit GABA van nature in?

Ons lichaam kan zelf GABA maken uit het aminozuur glutamaat. Daarom is het dus belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Deze brengen ons lichaam namelijk alle essentiële aminozuren. Bovendien zit GABA van nature in o.a. tuinbonen, groene groenten, tomaten, sojabonen, uien, eieren en noten en zaden.

Er zijn ook bepaalde kruiden die veel GABA met zich meedragen. Voorbeelden hiervan zijn:

• Valeriana officinalis = Valeriaan
• Passiflora incarnata = Passiebloem
• Hypericum perforatum = Sint-janskruid

Om goed te kunnen slapen hebben we dus meer nodig dan alleen melatonine. En we hebben ook meer nodig dan alleen bepaalde voedingsstoffen. Het gaat er namelijk ook om dat we het onszelf toestaan om te ontspannen.  Dat we onze grenzen leren herkennen en vooral ook bewaken. Dat we erop toezien dat we stressmomenten genoeg afwisselen met rustmomenten. En gelukkig zijn er wel kruiden en voedingssupplementen die ons kunnen ondersteunen in dit proces. Én weet je nu weer iets meer over ons slaapsysteem en de werking van GABA. 😊        

Bronnen:
- GABA | Natura Foundation. (z.d.). https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/110/gaba
- Stichting Ortho Health Foundation. (2021, 8 april). GABA. SOHF. https://www.sohf.nl/nutrienten/gaba
- Orthomoleculaire training over stress, slaap en stemming van New Care