image

Intermittent fasting bij Binorm

Bij Binorm kennen we het begrip Intermittent fasting al een behoorlijke tijd. We hebben hier een paar enthousiaste ‘vasters’ in het team. Maar hoe is het idee van vasten ontstaan? En waarom zou je gaan vasten? Je denkt erover om te beginnen met periodiek vasten, waar begin je? Welkom in de wereld van intermittent fasting. In dit blog vind je uitleg over intermittent fasting, een interview met Marthe (eigenaresse Binorm) en boekentips!

Wat betekent de naam eigenlijk?

De naam verklaart al een hoop, Intermittent fasting of ook wel periodiek vasten, betekent letterlijk een periode vasten. Het is een paraplubegrip voor eetritmes gedurende een dag of week. Vasten an sich bestaat al eeuwen lang, denk aan de Ramadan, maar ook in verschillende Christelijke geloven wordt gevast (voor Pasen). Het geldt in de religie als een moment van reflectie en bezinning. Maar in deze eeuw is het vasten niet per se verbonden met religie, maar wordt het veel in de context van gezondheid toegepast. Intermittent fasting, periodiek vasten heeft daarbij een andere insteek. Het gaat niet alleen om gedurende een periode te vasten, het gaat er ook om dat wat je eet gezond is, geen suiker bevat, nauwelijks eiwitten en een maximum aantal calorieën*. (*BRON: Artikel NRC-Interview met Hoogleraar en arts Hanno Pijl) Het is dus niet alleen de onthouding van voeding gedurende een periode van de dag, maar het is ook de beperking van het aantal calorieën dat je tot je neemt in de tijd dat je wel eet. Veel wetenschappers onderzoeken de effecten van vasten, en waar ons oog op viel was Valter Longo. Professor aan de University of Southern California op de faculteit Gerontologie. Met andere woorden professor in onderzoek naar het ouder worden. Hij onderzoekt al meer dan 25 jaar de effecten van voeding en ouder worden en heeft zijn kennis bijeen gebracht in een boek: Het lang leven dieet. Hij is natuurlijk niet de enige die dit onderzoekt. Ook Dr. Michael Mosley bracht in 2013 een boek uit, Het vasten dieet. Waar hij een periodiek vasten methode uiteenzet. De zogenaamde 5:2 verdeling: Je vast 2 dagen met een calorie inname van maximaal 800 calorieën. En 5 dagen eet je normaal. Deze verdelingen (5:2 – 16:8) zie je vaker in intermittent fasting artikelen en boeken, wat het betekent leggen we hieronder uit.

Intermittent fasting verdelingen

We hebben het maar even verdelingen genoemd, aangezien het gaat om een dag- dan wel weekverdeling van dagen dat je vast en dagen dat je niet vast.

Wat verdelingen op een rij:

// Vast verdelingen op basis van dagen:
5:2 – 5 dagen ‘normaal’ eten en 2 dagen vasten met een beperkte calorie inname, variërend van 500-800 calorieën. Om de dag vasten – alternate day fasting. De ene dag vast je met beperkte calorie inname, de andere dag eet je ‘normaal’. 24 uurs vasten – 1 dag eet je niets en de overige 6 dagen van de week eet je ‘normaal’.
// Eetvensters op basis van uren in de dag:
16-8 - De meest bekende is de 16:8 verdeling. 16 uur niet eten en 8 uur wel. Vaak wordt aangeraden dit op te bouwen. Van 12:12 naar 14:10 naar 16:8. Warrior dieet – dit is een dieet waarbij je 20 uur van de dag niet eet en 4 uur wel eet en dan vaak veel eet. De verschillende verdelingen zijn allemaal mogelijkheden van periodiek vasten. Het zijn veel onderzochte methoden om op basis van calorie inname (eten) de gezondheid te vergroten. Niet van alle mogelijkheden zijn wetenschappelijk onderzocht, sommige methoden worden zelfs in twijfel getrokken of het daadwerkelijk goede gevolgen heeft voor de gezondheid.

Stelregel voor periodiek vasten:

We weten bij Binorm inmiddels al behoorlijk wat van de gezondheid en we benadrukken dan ook dat een periodiek vasten dieet alleen geschikt is voor mensen die al gezond en stabiel zijn. Vandaar dat we toch even deze stelregel willen vermelden. Het wordt door de dames van het boek Intermittent Fasting, in 4 weken fitter, gezonder en slanker door periodiek vasten dan ook afgeraden bij: kinderen en tieners, vrouwen in verwachting, vrouwen die borstvoeding geven, diabetes patiënten, mensen met ondergewicht en mensen die gevoelig zijn voor of een historie hebben met een eetstoornis.

Wat mag je wel tijdens het vasten:

Uiteraard mag je wel blijven drinken tijdens het vasten. Denk hierbij aan zwarte koffie (dus zeker geen cappucino), (kruiden) thee of water. Er mogen geen calorieën inzitten.

Waar begin je?

Je denkt erover om te beginnen met periodiek vasten, waar begin je? We hebben hier een voorbeeld uitgeschreven op basis van een eetvenster, omdat we daar het meest ervaring mee hebben. Stel je eet om 18:00u de avondmaaltijd en om 18:30 ben je klaar met eten. Vervolgens eet je de rest van de avond niets meer, je drinkt nog een kopje thee en gaat slapen. Om 6:30 gaat de wekker, dan heb je er al 12 uur vasten opzitten! Opmerkelijk snel kun je de 12:12 verdeling in de dag toepassen, zonder al te veel aanpassing. Wanneer je daaraan gewend bent (trek hier gerust een week voor uit of langer als je dat fijn vindt) breidt je uit naar 14:10. Dat houdt kortweg in dat je het ontbijt verlaat en om 8:30 begint met eten. Daarna kun je dit uitbouwen door naar 16:8 te gaan. Waarbij je rond 11:30 weer begint met eten. ‘Onze’ Marthe geeft hierover aan: “Ik sla het ontbijt over en begin met eten tijdens de lunch”. Bedenk wel, dat het goed is tijdens het periodieke vasten dat niet alleen het vasten telt. Ook wát je eet is van belang. We komen er helaas niet mee weg om te eten wat we willen en dan een aantal uur niet te eten. Het gaat er ook om dat wat je eet, goed is voor je gezondheid. Dus veel groenten, voldoende eiwit en vezels, Hierboven hebben we dat omschreven als ‘normaal’ eten.

Mogelijke gezondheidseffecten van Intermittent Fasting:

De gezondheidseffecten die bekend zijn, zijn nog niet allemaal wetenschappelijk onderzocht en daarmee bewezen, vandaar dat we hier ‘mogelijke’ gezondheidseffecten opschrijven.
  • Betere spijsvertering
  • Gewichtsbeheersing
  • Stabiele bloedsuikerspiegel
  • Daling cholesterol
  • Ontstekingsremmend
  • Fitter en energieker
  • Versterking immuunsysteem
  • Verbetering van de darmflora*
*Bronnen: o.a. Intermittent Fasting – Nanneke Schreurs & José van Riele, Voedingscentrum.

Persoonlijk:

De effecten zijn zeer persoonlijk, bij de één zal het uitstekend werken, de ander kan zich er misschien wel helemaal niet zo lekker bij voelen. Nu de hype van intermittent vasten misschien wel op z’n piek is, is het ook van belang goed te blijven luisteren naar je eigen lichaam. Wat heeft het nodig en waar doe ik goed aan voor mezelf.

Lees hier wat de ervaring van Marthe is:

Waarom ben je met Intermittent fasting begonnen en wat heeft je geïnspireerd ermee te beginnen?

Ik leerde tijdens mijn opleiding (orthomoleculaire therapie red.) dat het goed is om je lichaam regelmatig rust te geven. En dat doe je door een tijd (14-16 uur) niet te eten. Ik zag er in eerste instantie erg tegen op en dacht dat ik het heel moeilijk zou vinden, maar het lukt me vrij gemakkelijk en zelfs nuchter sporten gaat heel goed!  

Hoe heb je het opgebouwd? Ben je meteen gestart met 16-8? Of anders

Meestal doe ik 14/15-8. Dat is 14 tot 15 uur niet eten en 8 tot 9 uur wel eten. Vaak houdt dat in dat ik het ontbijt oversla.

Hoe lang doe je aan Intermittent fasting? (In totaal)

Nu zo’n 6 maanden en dan gemiddeld 3 dagen in de week.  

En als je vast, doe je dat voor langere periode? Of iedere week een paar dagen?

Iedere week een paar dagen, meestal dus 3. Ik geloof er ook echt in dat afwisseling goed is.

Wat eet je als je vast?

’s Ochtends drink ik alleen zwarte koffie of thee of water. ’s Middags probeer ik uitgebreid te lunchen met vooral veel eiwitten. Bijvoorbeeld een goed gevulde salade met bonen, vis of ei en 1 boterham. Of verse soep met een boterham en ei. Én wortels … mijn geheim : ) Gezond, makkelijk en het vult lekker snel. ’s Avonds gewoon avondeten, daarna niets meer.

Wat zijn de voordelen voor jou? Merk je effecten van het vasten? En welke effecten zijn dat?

Ik heb nu minder last van een energie dip na het eten en heel langzaam val ik iets af.

Zou je Intermittent fasting aanraden?

Als je goed gezond bent zou ik het zeker aanraden, het voelt goed en het scheelt ook nog eens een boel tijd.

Boekentips:

We hebben een aantal boeken op een rijtje gezet over Intermittent fasting. De een bevat meer informatie over hoe wij als mens functioneren en waarom het soms lastig is een gezonde leefstijl vol te houden, de ander richt zich meer op recepten en geeft handvatten en een duidelijk ‘how-to’. Voor ieder wat wils.

// Intermittent Fasting – Nanneke Schreurs & José van Riele.

Boek met een handleiding om te beginnen met periodiek vasten, en een 4 weken programma, inclusief recepten, om dit op te bouwen. Bij ons verkrijgbaar in de winkel.

// Intermittent fasting – Food Sisters

Boek met weekmenu’s en een programma dat je kunt volgen.

// Het lang leven dieet – Valter Longo

Boek met daarin de uitleg over de verbanden tussen voeding, veroudering, gezondheid en ziekten. Het bevat een dagelijks voedingsplan gecombineerd met een dieet dat periodiek vasten nabootst.

// De dr. Ludidi Vastenmethode – Samefko Ludidi

Boek met een praktische uiteenzetting over periodiek vasten en een handleiding voor het vasten om het voor iedereen toegankelijk te maken. Hij laat zien dat het makkelijker is dan je denkt.

// Het vasten-dieet – Dr. Michael Mosley & Mimi Spencer

Dit boek gaat over periodiek vasten in de 5:2 vorm. 5 dagen eten en 2 dagen vasten. Het boek bevat onder andere een calorie teller en recepten.

// What IF? – Sylvia Holtslag

Het boek geeft een holistische kijk op intermittent vasten. Het bevat een 4 weken programma, zeer praktisch inclusief boodschappenlijstjes.

// Koolhydraatarm Periodiek Vasten – Marie Gründel

Een boek vol koolhydraatarme recepten die je kunt gebruiken op vasten- en niet-vasten dagen. Van de recepten kun je eenvoudig dag en weekmenu’s samenstellen.

Uitgelicht

Last van Pollen? Deze supplementen kunnen helpen!

Veel mensen hebben last van al wat groeit en bloeit in de lente. Met deze natuurlijke tips kun jij genieten van de lente zonder de hele tijd te hoesten en proesten.